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こんにちは。

夜になると頭が冴えて眠れない、

今日やり残したことが頭の中に残って気になって仕方がない、

なぜかモヤモヤして、深い眠りにつけない・・

そんなことはありませんか?

 

睡眠不足や浅い眠りが続くと、糖尿病、肥満、物忘れ、さらにはうつ病などの、深刻な健康的・精神的な問題の原因になることがあります。

今回は、そんな方のために、健康的な安眠を助ける食べ物7選をご紹介いたします。

 

健康的な睡眠のメカニズムとは・・?

体内には、メラトニンは脳の松果体(しょうかたい)と呼ばれる部分から分泌されるホルモンがあります。

体内時計に働きかけることで、覚醒と睡眠を切り替えて、自然な眠りを誘う作用があり、「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。

朝、光を浴びると、脳にある体内時計の針が進み、体内時計がリセットされて活動状態に導かれます。また、体内時計からの信号で、メラトニンの分泌が止まります。

メラトニンは目覚めてから14〜16時間ぐらい経過すると体内時計からの指令が出て再び分泌されます。 徐々にメラトニンの分泌が高まり、その作用で深部体温が低下して、休息に適した状態に導かれ眠気を感じるようになります。

 

そのメラトニンの増やすためには、「セロトニン」という脳内物質が必要になります。

セロトニンはメラトニンの材料となる物質です。なので、セロトニンを増やすと、メラトニンも増えることになります。

 

そしてこのセロトニンは、いくら日中に日差しを浴びたとしても増えることはありません。

メラトニンを増やすために、セロトニンが必要だったように、セロトニンを増やすためにも、必要な要素があります。

 

 

なぜ食べ物が安眠を助けるの・・?

睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの材料となるのが、セロトニン。

そして、セロトニンの材料として必要な要素、それが必須アミノ酸「トリプトファン」です。

 

トリプトファンは主に食品のタンパク質に含まれていて、体内に入って脳に運ばれたあと、セロトニンに変化します。そして、夜になるとセロトニンは「睡眠ホルモン」であるメラトニンに変わり、眠りをサポートします。

 

つまり、上記のことをまとめると、下記の流れがとても重要になります。

必須アミノ酸「トリプトファン」

脳内物質「セロトニン」

睡眠ホルモン「メラトニン」

安眠につながる!

 

安眠を助ける食べ物9選、教えます!

上記でお伝えした通り、健康的な安眠のためには必須アミノ酸であるトリプトファンを摂取することが大切になります。

なので、今回はこの必須アミノ酸トリプトファンを含む食材などをご紹介いたします。

 

(1)低脂肪たんぱく質 –

低脂肪たんぱく質を含む食品には低脂肪チーズ、鶏肉、ターキー、魚などがあります。低脂肪たんぱく質には、セロトニンの量を増やすアミノ酸トリプトファンが豊富に含まれています。

(2)くるみ –

クルミにはトリプトファンが豊富に含まれています。さらに、トリプトファンがセロトニンに変換されるにはビタミンB6、ナイアシン、マグネシウムが必要ですが、くるみにはこれらも多く含まれています。なので、くるみを摂取するだけで早く睡眠に導入できると、テキサス大学の研究されています。

(3)乳製品 –

チーズ、ヨーグルト、牛乳に含まれるカルシウムは、脳が乳製品に入っているトリプトファンを使ってメラトニンを生成するのを助けます。

(4)マグロ –

マグロやオヒョウ(カレイに似た魚)、サーモンには、体がメラトニンとセロトニンを生成する時に使われるビタミンBが豊富に含まれています。

(5)はちみつ –

はちみつに含まれる天然の糖分は少しだけインスリン値を上げ、脳にトリプトファンが入りやすくなるようにする働きがあります。寝る前にスプーン1杯をそのままなめるかカモミールティに入れて飲むと、安らかな眠りにつけます。

(6)チェリージュース –

ペンシルバニア大学やロチェスター大学の研究によると、チェリージュースをグラス一杯飲むと眠りにつくのが早まるそうです。特に酸っぱいチェリーにはメラトニンの量を増やす物質が多く含まれています。

(7)レタス –

レタスには鎮静作用があり、摂取すると脳にアヘンを摂取した時と似た作用を起こすラクツカリウムが含まれています。

(8)アーモンド –

アーモンドには質の良い眠りに欠かせないマグネシウムが豊富に含まれています。

(9)複合糖質 –

全粒粉パン、シリアル、玄米を食べましょう。セロトニンの量を増やし、眠気をうながします。

 

いかがだったでしょうか。

今回の安眠を助ける食材を上手に日常に活かしながら、健康的な睡眠を得てみてください。

あなた自身の身体の声を丁寧に聞きながら、身体の仕組みを知り、より心地よい状態で毎日を過ごせますように。